På jorden finns det minst fem regioner vars invånare kännetecknas av deras avundsvärda livslängd, hälsa och vitalitet. Dan Buttner, som en del av National Geographic-projektet, genomförde flera expeditioner till var och en av dessa ”blå zoner” och fick reda på vilka omständigheter som bidrar till detta från diet till levnadsvillkor.

Lektion en: naturlig rörelse

Förse dig med ytterligare fysisk aktivitet. Försök att använda din cykel, rake, kvast, snöspade så ofta som möjligt.

Njut av. Gör en lista över de övningar du gillar. Led en aktiv livsstil. Träna dina huvudmuskelgrupper minst två gånger i veckan. Gör en vana att göra fysiska övningar i 30 minuter (helst en timme) fem gånger i veckan. Det är möjligt, men oönskat, att dela upp en halvtimme i flera samtal.

Gång, cykling och simning stärker cirkulationssystemet. Tyngdlyftning upprätthåller muskeltonen. Sträckningsövningar hjälper till att upprätthålla flexibilitet.

Gå. Alla hundraåringar gick och gick nästan dagligen. Vandring är gratis, de laddar inte lederna för mycket, till skillnad från att köra, kräver inte extra utrustning, rally människor.

Kraftfull promenader har samma gynnsamma effekt på hjärtat och blodkärlen som att springa. Att gå i slutet av en svår dag hjälper till att bli av med stress, och efter att ha ätit underlättar matsmältningen.

Hitta ett företag själv. Att göra saker med andra människor är mycket trevligare och roligare. Tänk med vem du kan gå en promenad. Att kombinera en promenad med en bra chatt är den bästa strategin för att odla en vana. Att ha en person du är beroende av kommer inte att låta dig släppa fallet halvvägs.

Bryt trädgården. Arbetet i trädgården är förknippat med en lågintensiv belastning, som involverar olika rörelser: du gräver, böjer och drar olika föremål. Trädgårdsskötsel hjälper till att lindra stress.

Göra yoga. Registrera dig för yoga och delta i kurser minst två gånger i veckan. Jämvikt är av stor betydelse, eftersom fall är en vanlig orsak till kroppsskada och död bland äldre. Även att stå på ett ben (till exempel när du borstar tänderna) är ett litet steg mot att förbättra balansen.

Yogaklasser hjälper till att upprätthålla balans genom att stärka alla muskelgrupper, ökar flexibiliteten, har gynnsamma effekter på lederna och minskar smärta i korsryggen.

Lektion två: Hara Hachi Boo

Släpp för mycket. Äldre Okinawans uttalar ett gammalt talesätt innan de äter: hara hachi bu. Detta är en påminnelse om att du inte ska få tillräckligt med ditt fyll, men du bör sluta äta när magen är 80 procent full. Lär dig att förstå när det finns tillräckligt med mat på din tallrik för att mätta dig 80 procent. Det är nödvändigt att äta tills du släcker din hunger, utan att vänta på full mättnad.

Ät mat med låg kaloriinnehåll. Den dagliga mängden kalorier som konsumeras av Okinawans överstiger inte 1900 kcal. Och den här metoden är verkligen effektiv: den förbättrar hjärtfunktionen. Fördelarna med kaloribegränsning beror på mindre skador på celler från fria radikaler. Men det finns ett annat plus: viktminskning. Som ni vet hjälper en 10% minskning av kroppsvikt att sänka blodtrycket och kolesterolet, och detta i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar.

Få maten att se större ut i volym. Människor som äter en 100 gram smörgås, som ser ut som en 200 gram smörgås på grund av tomater, sallad och lök, känner sig mer fulla.

Använd små rätter. Använd inte stora tallrikar och breda glas - köp små tallrikar och höga smala glasögon. I detta fall kommer du att äta mindre utan att märka det själv.

Var försiktig med snacks. Vägra överskottsmat. Ta ur synlådorna med kakor, burkar med godis och andra söta frestelser.

Ta hand om påminnelsen. Badrumsvåg är en enkel men effektiv påminnelse om att inte äta för mycket. Lägg vågen rätt i gången så att du inte kan väga dig själv dagligen.

Ät långsammare. Snabb absorption av mat hjälper dig att äta mer. Långsam tugga gör att du kan höra en signal om att hungern försvinner.

Fokusera på mat. Det säkraste sättet att tankelösa äta är att äta och göra något annat samtidigt: titta på TV, läsa en bok eller skriva ett e-postmeddelande till en vän. Om du redan ska äta, sedan sitta ner och äta. Så du kommer att äta långsammare och äta mindre.

Ät medan du sitter. Många av oss har ett mellanmål i farten, i bilen, står framför kylskåpet eller på väg till mötet. I detta fall märker vi inte vad vi äter och hur mycket. Ät bara när du sitter och koncentrerar dig helt på mat. Detta gör att du kan äta långsammare och känna dig full.

Ät tidigare. För centenarians är huvudmåltiden under första halvan av dagen, på eftermiddagen eller kvällen har de den enklaste måltiden.

Lektion tre: växter är vårt allt

Ät fyra portioner grönsaker varje dag. Inkludera minst två typer av grönsaker i varje måltid.

Begränsa ditt köttintag. Försök att laga kött högst två gånger i veckan och servera portioner inte mer än ett kortlek. Det är mycket viktigt att korrekt fördela kalorierna i kosten mellan komplexa kolhydrater, fetter och proteiner, vilket minimerar transfetter, mättat fett och salt. Det viktigaste är att äta vad kroppen behöver och ge upp allt som är överflödigt.

Arranger en utställning av frukt och grönsaker. Placera en vacker fruktvas i mitten av köksbordet istället för att gömma grönsaker och frukt i kylskåpets nedre fack. Glöm inte baljväxter. De är en integrerad del av dieten för långliv. Låt bönor eller tofu vara huvuddekorationen för din lunch och middag.

Ät nötter varje dag. Studier visar att alla nötter bidrar till livförlängning. Men kom ihåg: i 30 g. Nötter är vanligtvis från 160 till 200 kcal, därför 60 g. Innehåller nästan 400 kcal.

Nötter skyddar hjärtat genom att sänka kolesterol i blodet. Människor som konsumerar 56 g nötter fem gånger i veckan lever i genomsnitt två år längre än de som inte äter nötter.

De bästa är mandlar, jordnötter, pekannötter, pistagenötter, hasselnötter, valnötter och pinjenötter. Brasilienötter, cashewnötter och australiska nötter innehåller något mättat fett och är mindre önskvärda. Ändå är alla nötter friska.

Bunkra upp. Förvara alltid nötter i paket på 50 g eller mindre. Du kan förvara dem i kylen för att hålla dem fräscha. Förvara en burk med nötter på kontoret så att du har något att äta under dagen, så att du inte behöver ta bitarna precis före middagen.

Lektion fyra: livets nektar

Köp en låda med rött vin av hög kvalitet. Enligt studieresultaten kan det antas att ett glas öl, vin eller annan alkoholhaltig dryck per dag ger vissa hälsofördelar.

Ett glas eller två viner per dag minskar risken för hjärtsjukdomar, men överdriven dricka ökar risken för bröstcancer. Alkohol lindrar verkligen stress och lindrar de skadliga effekterna av kronisk inflammation. Dessutom ger dig ett glas vin som kompletterar måltiden att äta mindre.

Ytterligare fördelar med rött vin inkluderar dess förmåga att rengöra artärer på grund av polyfenoler som finns i det, som kämpar mot åderförkalkning.Samtidigt bör man inte glömma de toxiska effekterna av alkohol på levern, hjärnan och andra inre organ om man överskrider dagliga portioner. I det här fallet ökar risken för missbruk betydligt all användbar egendom.

Ge dig själv en happy hour. Sitt med en vän eller make för ett glas vin och använd nötter som mellanmål.

Inte ryckas med. Ett glas eller två vin om dagen är mer än tillräckligt. Missbruk avvisar någon nytta, så glöm inte av mått.

Lektion fem: Få ett mål i livet

Formulera ditt livsmål. Tänk på vad du brinner för, vad som verkligen betyder för dig, vilka talanger du vill använda. Den tydliga meningen med livet skyddar mot stress och minskar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, artrit och stroke. Det konstaterades att de som hade ett tydligt mål i livet levde längre och hade ett skarpare sinne än de som inte hade ett sådant mål.

En så enkel önskan som önskan att se vuxna på sina barn och barnbarn kan vara målet. Målet kan vara relaterat till arbete eller en hobby, särskilt om du kan fördjupa dig i det.

Skaffa en partner. Hitta någon som du kan dela ditt livsmål och en plan för att genomföra. Det kan vara din vän, familjemedlem, make eller kollega - i allmänhet vem som helst som öppet kan granska din plan och utvärdera framgångar.

Lära nya saker. Lär dig spela ett nytt musikinstrument eller lära dig ett främmande språk. Båda aktiviteterna bidrar till att upprätthålla tydlighet och skarphet i sinnet. Ny aktivitet förvandlas ofta till ett mål.

Det är mycket viktigt att träna hjärnan - prova dig själv i något nytt och komplex. Så snart du når höjderna i denna aktivitet, och den tappar sin nyhet, gå vidare till en annan. Det är som styrketräningar för hjärnan: de stärker minnet och sänker risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.

Lektion sex: tid att vila

Saktka ner takten. Inflammation är kroppens svar på stress, som manifesterar sig i form av infektion, trauma eller ökad ångest. Lite stress är bra - det hjälper till att bekämpa sjukdomen, läka eller förbereda sig för någon slags händelse. Men med kronisk inflammation "blåser" vår kropp sig själv.

Det finns ett samband mellan kronisk inflammation och åldrandet. Med tiden ackumuleras de negativa effekterna av inflammation och påskyndar utvecklingen av sjukdomar. Att förlora livstiden förhindrar kronisk inflammation från att utvecklas och komma ur kontroll och förhindrar förekomsten av samtidiga sjukdomar.

Minska främmande brus. Minimera den tid som spenderas på TV, radio och Internet - detta hjälper till att minska främmande buller. Rengör tv: ns hus eller lämna dem i endast ett rum. De flesta elektroniska enheter ökar bara mental förvirring och strider mot begreppet avslappning.

Var noga med att lindra stress. Prata med vänner, gå med din familj en promenad. Den tid som tilldelas för andliga aktiviteter hjälper till att sakta ner, och praxis som yoga och meditation ger hjärnan en paus - de hjälper till att lindra spänningen.

Full sömn (sju till nio timmar) bidrar till immunsystemets funktion, minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och vilar hjärnan. Försök att gå i säng och vakna på samma gång, få bekväma madrasser och kuddar. Sovrummet ska vara mörkt, svalt och tyst.

Kom tidigt. Planera din tid att komma fram till ett möte 15 minuter tidigare. Denna vana minskar stressen förknippad med transport och att vara sen. Det låter dig koppla av och ställa in för det kommande mötet.

Meditera. Ställ in ett lugnt hörn i ditt hem. Sätt en kudde för meditation där eller sätt en stol.Försök meditera varje dag, men oroa dig inte om du inte har tid till det någon dag. Börja med tio minuter och öka långsamt meditationstiden till en halvtimme.

Regelbunden meditation gör att du kan lugna sinnet, dämpa det obevekliga rummet av röster i ditt huvud, koncentrera dig och se världen som den är, och inte som vi vill se den. Hon hjälper till att stämma in och inse att väsen, ångesten och många brådskande problem egentligen inte är så viktiga. När du förstod detta kommer alla andra avkopplingsmetoder att ges mycket lättare.

Lektion sju: sociala anslutningar

Spela en mer aktiv roll. Om du redan tillhör något samhälle, ta en aktiv del i dess liv - livslängden beror på det. Sjunga i en kör eller frivilligarbete förbättrar välbefinnandet och minskar dödligheten.

Tro på Gud - En av de goda vanorna som ökar chansen för ett långt friskt liv. Studier bevisar att att delta i gudstjänster (även en gång i månaden) har en positiv inverkan på livslängden.

Människor som går i kyrkan är fysiskt mer aktiva, mindre benägna att vara skadliga, mer benägna att välja hälsosamma och hälsosamma vanor, kännetecknas av självkänsla och en högre känsla av värdighet. De har också möjlighet att meditera, koppla av och meditera antingen genom bön eller under tjänsten.

Att tillhöra ett religiöst samhälle bidrar till upprättandet av omfattande sociala band. Till viss del tillhör religionen att du kan bli av med stressen i vardagen och överföra dem till en högre makt. De troende följer tydligt definierade beteenderegler och därmed få sinnesfrid, medvetande om att de lever "rätt".

Lektion åttonde: Första älskade

Kom närmare. Om du bor i ett stort hus, välj ett rum där hela familjen samlas varje dag. De mest långlivade människorna brukar sätta familjen i första hand. Deras liv handlar om äktenskap och barn, familjeplikt, ritualer och andlig intimitet.

I starka familjer är det etablerat minst en gång om dagen för att äta vid ett gemensamt bord, åka på en gemensam semester och tillbringa tid tillsammans. Studier visar att äldre som lever med barn är mindre mottagliga för sjukdom och stress, äter hälsosammare livsmedel, har mindre frekventa olyckor, har ett tydligare sinne och bättre sociala färdigheter.

Kom med ritualer. Barn behöver ritualer som luft, de älskar upprepning. En daglig familjemåltid bör bli en tradition som inte brukar bryta. Odla ritualer för familjesemestern. Se till att fira alla helgdagar tillsammans.

Skapa ett familjealterare. I husen i Okinawa är förfäderaltaret stolt över att vara i det bästa rummet och fungerar som en påminnelse om att vi inte är ensamma i tid, utan är otydligt kopplade till varandra. Foton av föräldrar och barn kan hängas på väggen eller familjefoton lagras i kronologisk ordning.

Sätt din familj först. Ge barn, föräldrar och makar tid och ansträngning. Lek med barn, ta hand om äktenskapet och hedra dina föräldrar.

Lektion nio: The Right Tribe

Definiera din inre cirkel. Omge dig med de som delar värdena som nämns ovan. Detta är det viktigaste du kan göra för att ändra ditt liv till det bättre. Det är mycket lättare att lära sig goda vanor om de följs av allt runt omkring.

Sociala kontakter leder till ett långt liv. Människor med färre sociala kontakter dör två till tre gånger oftare än de som har många av dem. Relationens natur spelar ingen roll för livslängd, förutsatt att det verkligen är en koppling. Även frånvaron av en make eller andra hälften kan kompenseras av andra former av enhet.

Mer omfattande sociala kontakter är en av anledningarna till att kvinnor lever längre än män.De har mer enade stödgrupper, de deltar mer aktivt i varandras liv, hjälper varandra oftare, mer frivilligt och öppet uttrycker känslor, inklusive sorg, ilska och andra aspekter av nära relationer.

Markera människor som följer hälsosamma vanor och vägleds av vem du kan lita på.

Ha folk till dig. Bland hundraårsjubileierna har vi inte träffat en enda vinkling eller pysning. Folk som är trevliga i kommunikation är populära och dras till dem. Sådana människor, även i en avancerad ålder, har en omfattande cirkel av bekanta, gästerna kommer ofta till dem, de är lyckligt omhändertagna. Det är mindre troligt att de upplever stress och lever ett livligt liv.

Spendera tid tillsammans. Tillbringa minst en halvtimme om dagen med medlemmar i din inre cirkel. Boka tid eller gemensam måltid. Gå ut på en gemensam promenad. Att bygga vänskap kräver lite ansträngning, men det lönar sig för ytterligare levnadsår.